Az ftcorner.hu egy tömör összefoglalót tett közzé, amit Kinga Takács TRX edző és Boot Camp instruktor komponált meg. A cikkben felsorolt alapszabályok betartása nemcsak sportolók számára kötelező: mindenkinek ajánljuk.
Szeretnéd elérni a céljaidat? Csak fókuszálj jobban az energiáidra, gondolj a három legfontosabb dologra, amit tenned kell a siker érdekében, és engedj minden olyan tevékenységedből, ami negatív hatással van a nagy hármasra.
Hogy mi a három legfontosabb dolog?
Tervezd mindent tevékenységedet a nagy hármas köré, ne pedig fordítva!
# 1. ALVÁS
Adj 8 órát a napból az alvásnak! Mind az alvás mennyisége, mind a minősége hatással van az egészségre. Ha szervezeted bármelyikben hiányt szenved, az olyan egészségügyi problémához vezethet, mint az elhízás, vagy a szív-, és érrendszeri betegségek. Továbbá az alvászavarok, és az alváshiány szoros kapcsolatban áll az IQ csökkenésével, a hangulatingadozásokkal, és mindezek együttesen csökkentik a teljesítményt munkában és edzésben egyaránt. És ha ez nem lenne elég, a nem megfelelő pihentető alvás csökkenti az izmok regenerálódó képességét, a hormonrendszer működését, a memóriát, és az olyan hormonok termelését, mint a növekedési hormon vagy az inzulin. Kapcsold ki a telefont, a számítógépet, a TV-t, kapcsold le a lámpát, zárj ki minden utcai zajt, és fényhatást, és szentelj naponta 8 órát alvásra.
# 2. TÁPLÁLKOZÁS
Hogy kialakítsd a helyes étkezést, íme néhány különbség a bármikor fogyasztható ételek, és az edzés utáni táplálékok között:
A legfontosabb, amit tudnod kell, hogy a neked megfelelő diéta az, amikor kontrolálni tudod az inzulin szintedet, és ezzel kontrolálni tudod a testösszetételed és az energiáidat is.
A nap bármely szakaszában fogyasztható ételek alacsony szénhidrát tartalmúak legyenek, ezzel minimális hatásuk lesz az inzulin szintre. Ezúton ellátod a tested energiával, anélkül hogy ez az energia hízáshoz vezetne. Ragaszkodj a jó minőségű sovány fehérje, és magas rosttartalmú ételekhez. Edzés után 2-3 órán belül fogyassz szénhidrátot tartalmazó ételeket. Ez pozitív hatással lesz az inzulin szintedre, ami a szervezet egyik legfontosabb anabolikus hormonja. A nap legfontosabb étkezése mindig az intenzív edzést követő lesz. Ha nem viszel be megfelelő minőségű szénhidrátot és fehérjét azonnal az edzést követő időszakban, növekedni fog az izmokat érő károsodás és csökkenni fog az izomzat fejlődése.
# 3. EDZÉS
Ahhoz, hogy ezt a folyamatot pozitívan változtassuk, edzésre van szükségünk. De milyen legyen a megfelelő edzés? Mozogj hetente legalább 3×1 órát! Ha teheted, menj ki a szabadba. Válassz olyan gyakorlatokat, mellyel egyszerre több izmot mozgatsz meg, így növelheted a zsírégetést. Minden edzésen dolgozd át az egész tested, és ügyelj az egyes izomcsoportok megfelelő arányú fejlesztésére. Változtasd az intenzitást, hogy fokozd az edzést követő utóégető hatást. Használj olyan hordozható funkcionális sporteszközöket, melyek a fent említett kritériumoknak megfelelnek. Ilyen pl.: a TRX, a Rip trainer, az Ultimate Sandbag, a medicin ladba, az ugrálókötél, stb. (http://www.r-med.com/) Melegíts be alaposan, és ne lógd el az edzés végi levezetést sem. Építsd be valamelyik fascia release technikát (http://rmda.hu/tanfolyamok/trigger-point-performance-myofascial-compression-techniques/ ) a programodba, ezzel csökkentheted a sérülések rizikófaktorát, gyorsíthatod a regenerációt, és növelheted a teljesítményed.
Lazíts a tempón, hogy elérd a céljaidat!
Forrás: ftcorner.hu – Takács Kinga
