A hazai Ultimate Sandbag képzés vezetőjének, Ágh Csabának cikkét olvastuk az ftcorner.hu című weboldalon. Érdekes, tömör és hasznos – közzétesszük:
“Az ütés az ütés. A rúgás, az rúgás. Az egyetlen dolog, ami megkülönbözteti a harcművészeteket egymástól, az a mögéjük tett filozófia.”
– Bruce Lee
Éljünk bármilyen civilizált körülmények között, a harc, mint az emberi természet egyik legalapvetőbb jellemvonása, elkísér bennünket és velünk marad. Míg korábban a K1 jelentette a küzdelmek csúcsát, ma már az MMA (Mixed Martial Arts – Kevert harcművészet) uralkodása megkérdőjelezhetetlen. Függetlenül attól, hogy szeretjük-e a full kontakt mérkőzéseket vagy sem, egy biztos: a ketrecbe belépő atlétákat minden létező eszközzel és módszerrel felkészítik a mérkőzésekre és nem meglepő módon a funkcionális edzés óriási szerepet kap ebben a munkában.
A Sárkány közbelép című film óta az MMA hosszú utat járt be, bár az alapok nem változtak.
Pokoli törzserő, gyors, erős és robbanékony mozdulatok, tökéletes koordináció, ízületi mobilitás, erő-állóképesség.
Nemrég láthattatok egy riportműsort az M1 csatornáján a hazai női MMA-ról (Angi jelenti: Női harcosok). A felvétel napján lehetőségem nyílt bemutató edzést tartani az MMA Szövetség Csepel fiatal versenyzőinek. Csupa olyan gyakorlat került terítékre, melyek az imént felsorolt igényeknek tesznek eleget.
A gyakorlatok
Mivel nem vagyok MMA harcos, segítséget kértem a srácok edzőjétől, Tánczos Gábor Krav-Maga oktató és MMA versenyző kollégámtól. A gyakorlatsort az ő tapasztalatai és útmutatásai alapján állítottam össze. Fontos volt szem előtt tartani, hogy a feladatok betanítására kevés idő állt rendelkezésünkre, ugyanakkor keményen edző srácokról és hölgyekről volt szó, tehát a kellő terhelést is biztosítani kellett. Szép feladat volt, nagyon élveztem!
Ebben a cikkben csak az Ultimate Sandbag és a TRX gyakorlatokat érintjük, de úgy gondolom ez pont elég lesz.
TRX kigördülés (TRX Roll Out)
Ez az egyik gyakorlat, amely leginkább hasonlít az egyenes ütés alkalmával tapasztalható előre nyúló gyors, ugyanakkor feszes testtartásért. Ugyan az egyenes ütésnél a keresztirányú izomlánc terhelése a domináns, a törzsfeszítettség, az ütő kar vállának stabilitása, a csípő stabilitása ugyanolyan fontos.
Ultimate Sandbag kitörés hátra törzsfordítással (Ultimate Sandbag Rotation Back Lunge)
Felsorolni is nehéz, hogy ez a gyakorlat hány helyen és hány formában köszön vissza egy küzdelem során. Folyamatos, féloldalas terhelést biztosít a törzsizomzatnak, miközben a hátra történő kitörés lassabb és koordináltabb mozgást tesz szükségessé. Szemben az előre történő kitöréssel, nem tudod olyan mértékben behintáztatni a felsőtestet, amely mozdulat lényegében tönkre is teszi a gyakorlatot. Az egész tested dolgozik a lapockazáróktól kezdve a törzseden át a farizmokig, a hajlítókig, nem beszélve a térd és boka stabilizálásáról. Akár a talajról készülsz felrántani az ellenfelet, akár egy jól irányzott térdrúgást készülsz bevinni, ez a gyakorlat nagy szolgálatot tesz.
TRX „Bicska” (TRX Overhead Back Extention)
Néztél valaha is boksz mérkőzést? Mondjuk Mike Tyson és James Smith 1987-es viadalát ? Nézd meg Tyson felsőtestének ingázó mozgását és azt a piszkosul gyors robbanékonyságát, ami hosszú ideig biztosította a verhetetlenségét. Ez a mozgás az alsó-háti szakasz ereje és mobilitása nélkül nem nagyon menne. Tedd hozzá, hogy az MMA-ban még emelések és dobások is tarkítják a küzdelmet és nem lesz több kérdésed.
Ultimate Sandbag helyből felvétel (Ultimate Sandbag Power Clean)
Szintén egy gyakorlat, amely a birkózó mozdulatokat, dobásokat, földreviteleket segíti. Robbanékony csípő, erős lumbális szakasz, erős vállak. Kinézetre valóban olyan, mint az olimpiai rúddal végrehajtott verzió, de a zsákban lévő töltőanyag mozgása sokkal jobban megfelel az „élő” ellenfél mozgásának.
TRX Suspended lunge and Jump (TRX kitörés hátra és ugrás)
Kevert harcművészetről beszélünk, ami azt jelenti, hogy több irányzat olvad egybe. Boksz, birkózás, Muay Thai – más néven a 8 végtag tudománya (ököl, könyök, térd, láb). A felfüggesztett pozícióban végrehajtott kitörésből felugrás embert próbáló gyakorlat mind az erőt és a robbanékonyságot, mind pedig az egyensúlyt tekintve. Megéri azonban gyakorolni, mert egy jól bevitt repülő térdrúgás (Flying knee) mérkőzések sorsát döntheti el.
Zárszó
A leírt gyakorlatsorban olyan feladatok is szerepelnek, melyek más sportágaknál is hasznosak. Mivel a funkcionális edzés esetén teljes izomláncokban gondolkodunk, célszerű a gyakorlatokat a sport specifikus mozgások igényei szerint összeválogatni. Vannak gyakorlatok, melyek mindenki számára hasznosak és vannak olyanok is, amelyekre nincs szükség. Nem lehetsz otthon minden sportágban, de a test működését ismerned kell, ez pedig jó kiindulási alap ahhoz, hogy a sportági edzővel karöltve emlékezetes pillanatokat szerezzetek klienseiteknek az edzések során!
Forrás: ftcorner.hu – Ágh Csaba
