Testtömegünk 60 százaléka víz . A víz fontos szerepet játszik testünk hűtőrendszerében, a szöveteken keresztül tápanyagokat szállít, és a vér megfelelő koncentrációját biztosítja. Vigyázzunk rá!
A szervezet folyadékhiánya felhevülést okozhat, és jelentősen csökkentheti a sportteljesítményt.
A nagy mennyiségű folyadékvesztés hőártalmat okozhat, amely halálos kimenetellel végződhet. Gyakori hiba, hogy az ivás összefügg a szomjúságérzéssel, holott a szomjúságérzet a szervezet vészjelzése a súlyos folyadékvesztés megelőzésére.
Élsportolóknak fokozottan figyelniük kell arra, hogy még a szomjúságérzet kialakulása előtt pótolják a folyadékveszteséget. 
Minden olyan esetben, amikor az energiaigény megnövekszik, a folyadékigény is növekszik. Mind sportolás előtt, közben és után fontos a folyadék pótlása. Állóképességi vagy erőtréning közben 1 liter feletti folyadékot is elveszthetünk óránként 10 C0-on. Ezért fontos 15-20 percenként 1,5-3,5 dl folyadékot inni minden olyan edzés, illetve verseny közben, amely több mint 1 órán át tart.
Folyadékveszteség (dehidráció) tünetei
• Fáradtság
• Étvágycsökkenés
• Kipirult bőr
• Fejfájás
• Sötét, erőteljes illatú vizelet
• Hőmérséklet-intolerancia
• Testhőmérséklet-emelkedés
• Görcsök
• Hiperventilláció (szapora légzés)
Néhány tanács a dehidráció elkerülésére
1. Mérjük meg a testtömeget minden edzés előtt és után: fogyasszunk 2-3 pohár folyadékot minden elvesztett 50 dkg után.
2. Fogyasszunk folyadékot minden résztáv között.
3. Válasszunk az izotóniás italok közül, mivel a bennük lévő szénhidrát és só segíti a folyadék felszívódását, így javul folyadék- és szénhidrátellátottság.
4. Ne fogyasszunk szénsavas italokat edzés alatt, mivel gyomorfalfeszülést, csökkent mértékű folyadékbevitelt eredményeznek.
5. Ne fogyasszunk alkohol- és koffeintartalmú italokat, mivel vízhajtó hatásuk miatt dehidrációt és elektrolithiányt eredményeznek.
6. Ellenőrizzük vizeletünk színét. A sötét szín dehidrációt jelez.
Teljesítmény magas környezeti hőmérsékleten
A környezeti hőmérséklet emelkedésének hatására a sportteljesítmény jelentős csökkenése figyelhető meg. Ha a hőmérséklet 20C0-ról 40C0 körüli értékre nő, akkor a sportteljesítmény szignifikánsan csökken. Vajon mi okozza ezt a változást? A testhőmérséklet emelkedése környezettől függetlenül is egyenes arányban emelkedik az edzésintenzitás, azaz az energiaszükséglet függvényében. Ezt a testhőmérséklet-emelkedést a magas környezeti hőmérséklet nagymértékben fokozza.
(a kifáradás 300C-on 20 %-kal gyorsabban, míg 400C-on 60 %-kal gyorsabban következik be a 200C környezeti hőmérsékleten mért kifáradásig tartó időhöz képest).
Nem ritkán fordul elő, hogy a testhőmérséklet eléri a 40-41 0C-ot is. Ilyenkor szervezetünk nagymértékű izzadással próbálja a hőleadást biztosítani, ezáltal a testhőmérsékletet az eredeti értékre visszaállítani. Az izzadtsággal viszont igen nagy mennyiségű folyadék és elektrolit távozik szervezetünkből. Emellett két másik élettani változás is bekövetkezik: az agy motoros központjára ható negatív effektus, a másik a máj és izom glikogéncsökkenése, azaz a szénhidrát raktáraink lemerülése. Mindezek a kedvezőtlen változások vezetnek korai kifáradáshoz, a sportteljesítmény jelentős csökkenéséhez.
Hogyan lehet a dehidrációt és a következményes korai kifáradást elkerülni?
1. MEGFELELŐ MÉRTÉKŰ, FOLYAMATOS FOLYADÉK- ÉS ELEKTROLITPÓTLÁSSAL
2. TESTHŐMÉRSÉKLETÜNK ELŐZETES LEHŰTÉSÉVEL
3. MEGFELELŐ SZÉNHIDRÁTBEVITELLEL
Folyadékpótlás állóképességi edzés/ verseny alatt
Első és legfontosabb, hogy a futás alatt elvesztett folyadék ne érje el a testtömeg 2 százalékát, mert az dehidrációt és visszafordíthatatlan teljesítményromlást eredményez. Cheuvront és munkatársai (2007) folyadékbevitellel kapcsolatos vizsgálatok hosszú sorát végezték el.
Az eredményekből arra következtettek, hogy ha verseny alatt fél liternél kevesebbet fogyaszt el a versenyző, akkor a dehidráció elkerülhetetlen, legyen szó akár alacsonyabb hőmérsékletről is, nem beszélve a meleg időről. Az optimum valahol 0,5 és 1 liter között van (óránként), amely leginkább a külső környezeti körülményektől és a szénhidrát-feltöltöttségtől függ. Az amerikai ajánlás (2000) szerint edzés, ill. versenyzés közben általában 15-20 percenként 150-350 ml folyadék bevitele javasolt, amely 4-8 % mérsékelt vagy magas glikémiás indexű szénhidrátot tartalmaz.
Mire figyeljünk a mindennapok kánikulájában?
Ügyeljünk a megfelelő öltözködésre. Ha tudjuk, hogy sokat kell napon tartózkodni, akkor takarjuk el a tarkót és a fejtetőt. Mindig legyen nálunk legalább egy liter víz és néhány szem gyümölcs, melyek együttesen tudják csillapítani leghatékonyabban a szomjúságot. Ennek az a magyarázata, hogy a meggy, cseresznye vagy egyéb gyümölcsök bőségesen tartalmaznak ásványi anyagot és valamennyi cukrot. 
A cukor ugyanis (mindössze 6-8 százalékban) nagyon fontos szerepet játszik a folyadék megfelelő felszívódásában. Ha valaki fizikai munkát végez vagy sportol, ne felejtsen el izotóniás italt vinni magával, és folyamatosan, 20 percenként kortyoljon belőle néhány decit.
Tanácsok a folyadékveszteség okozta teljesítménycsökkenés megakadályozására
• Soha ne kezdjünk el folyadékhiányos (ún. dehydrált) állapotban edzeni, mert így megnövekszik a hőártalom kialakulásának veszélye, és teljesítménycsökkenés jön létre. Mérjük meg testsúlyunkat edzés előtt és után, hogy megbizonyosodjunk az elvesztett folyadék mennyiségéről, és gondoskodhassunk a megfelelő pótlásról.
• Legalább 0,5 l folyadékot igyunk esténként, és legalább
ugyanennyit reggelente ébredés után a normál folyadékellátottság biztosítására.
• Igyunk 0,5-1 l folyadékot 1 órával edzés/verseny előtt, és 0,25-0,5l folyadékot 20 perccel edzés/verseny előtt.
• A tiszta víznél sokkal hatékonyabbak a só- és szénhidráttartalmú italok .A zsírtartalmú italok fogyasztása edzés/verseny előtt semmiképpen nem ajánlott, mert nagyon gyakran hányingert, fejfájást okoznak.
• Amikor a folyadékveszteség eléri a testtömeg 2 %-os csökkenését, a sportteljesítmény hanyatlik. Mindez a hőháztartás zavarával társulhat.
• 20-30 percnél kisebb időtartamú edzés alatt nem jelentkezik számottevő folyadékveszteség, hiszen ez az idő nem elegendő ahhoz, hogy a szervezet elérje a veszélyes mértékű folyadékveszteséget. Azonban ügyelni kell arra, hogy a nyári időszakban a nagyobb mértékű izzadás által a dehidráció tünetei jóval korábban jelentkezhetnek.
• Eltérő mennyiségű folyadék elfogyasztásával készíthetjük fel saját szervezetünket arra, hogy gyomrunk minél több folyadékot legyen képes befogadni panaszok nélkül.
www.sportorvos.hu
