Pozsonyi Zsolt a felülés-kockahas tévhitről, a funkcionális tréningről és a testtudatosságról.
Mint arról beszámoltunk, a Tigris Dojo 24 órás küzdőedzésén a HEGYEM alapító Dr. Gubacsi Attila 5000 felüléses rekordot állított fel, amellyel a hátrányos helyzetű gyerekek sportlehetőségeinek javítására szerette volna felhívni a figyelmet. A teljesítmény már önmagában is elképesztő, ráadásul – mint azt Pozsonyi Zsolt, a TRX hazai vezető instruktora a következőkben elmondja – korántsem veszélytelen.
– Attila elmondása szerint a TRX-nek segítségével erősítette meg a core izomzatát úgy, hogy ezt az ötezer felüléses rekordot véghez tudta vinni. Mi a szerepe a hagyományos gyakorlatok (felülés,fekvőtámasz) végzésekor a törzsizomzatnak?
– A HEGYEM alapító 2. DAN-os kyokushin mester ezt az 5000 felülést és hasprést hat óra alatt csinálta meg, ami már egy – a kívülállók számára is – óriási teljesítmény. Nem titok, hogy Attila felkészülésében főszerepet játszott a TRX, melynek segítségével olyannyira képes volt megerősíteni a törzsizomzatát, hogy teljesíteni tudta a feladatot. A TRX gyakorlatokkal ki lehet váltani a klasszikus, laikusok által leginkább kedvelt hasizom gyakorlatokat is, hiszen a test erőközpontjára hat leginkább a gravitáció, amely ellenállást a törzs különböző dőlésszögeivel változtatunk.
Az 5000 felülésnél – a core izmok megfelelő felkészítése mellett – az erő-állóképesség is rendkívül fontos, amelynél szintén kiemelkedő eredményeket érhetünk el a TRX segítségével. A core izmok szerepe az, hogy stabilizálják a gerincet, míg a hasprés nem a megfelelő hasgyakorlat, ha erős core izmokat szeretnénk, mert nem a törzs-izmok funkciójának megfelelő edzés. A sima plank-ek is többet érnek ennél – természetesen nem csak mellső, hanem oldalsó és hátsó plank-eket is kell végezni! Ezek statikus gyakorlatok, vannak a reaktív törzserőt fejlesztő gyakorlatok, amikor mozgás közben az edző próbál kibilenteni. Ilyen gyakorlat: guggolás homokzsákkal, amihez gumikötél van illesztve, neked tartani kell törzsből a zsákot és guggolás közben az edző próbál kicsiket húzni minden irányból és neked meg kell őrizned a korrekt pozíciót.
A felülés ráadásul nem is annyira koncentrált gyakorlat, mint a laikusok hiszik. A lényeg pont az lenne, hogy stabilizálni tudd magad mozgás közben, ez a TRX esetén ugyanúgy alap, mint a mindennapi életben végzett mozgásoknál.
A felülés – mint egyenes vonalú egyenletes mozgás – a mindennapi életben ritkán fordul elő és ily módon sokkal kevésbbé "hasznos" gyakorlat, mint egy statikus törzserő fejlesztő gyakorlat, ráadásul a "segítségével" kinyírod a derekad.
– A szakértők egyetértenek abban, hogy rengeteg tévhit kering a felüléssel és más klasszikus gyakorlatokkal kapcsolatban. Valójában hogyan szabad, kell ezeket csinálni?
– Aki csak fogja magát és elkezd felüléseket csinálni, az könnyen túlterhelheti az ágyéki gerinc szakaszt. A sensei erős, harcművész mentalitása mellett a rekord eléréséhez kellett a megfelelő előzetes fizikai felkészülés is. A TRX-szel végzett gyakorlat és a felülés között alapvető különbség, hogy előbbinél nem fekvő helyzetben vagy, így első feladatod, hogy stabilizáld magad. Ha ez megvan, akkor jöhet a dinamikus izommunka. A fekvésnél nem kell stabilizálnod magad, így könnyebb rosszul csinálni, esetleg megsérülni.
– Sokan azt gondolnák, hogy ennyi felülés egyenes út a kőkemény kockahas eléréséhez. A szakemberek szerint nem egészen így van, sőt, komoly sérüléseket szerezhetünk ily módon!
– Az átlagember azt hiszi, hogy ha kockahasat szeretne, akkor nyomni kell a felüléseket megszámlálhatatlanul. Nyilván nem mindenki van tisztában a táplálkozástudomány, az élettan információival. A leghatékonyabb, a legkomolyabb szakemberek által is elismert és tudományosan alátámasztott módszer az ún.
interval jellegű ellenállásos edzés, ha kockás hasat szeretnénk. A gyakorlatnál alkalmazott ellenállás lehet a saját testünk, de akár egy rúd, egy kézisúlyzó. A lényeg az, hogy egy interval jellegű erő-állóképesség edzést végezz, ami jó esetben a nagyobb izomcsoportokat célozza – tehát nem az állva bicepszezésre gondolok…
Az ilyen, hatékony "zsírégető" gyakorlatokat nevezi negative rest módszernek, amikor a pihenőidő rövidebb, mint a munka-idő (pl. fél perc fekvőtámasz – 10 mp pihenőidő). A kulcs az, hogy nem nagyon tudod magad kipihenni, ennél fogva a pulzus is magasabb, hatékonyabban maradnak fenn az energianyerési folyamatok edzés után.
A másik oldala a kockahas projektnek, hogy az erő-állóképességi edzések végzésén túl kőkeményen bele kell nyúlni a táplálkozásba.
– Egyre többet hallani a funkcionális tréning elnevezést. Miben áll ennek az újdonsága, jelentősége?
– Mostanában előszeretettel használják – már a szakemberek is – a funkcionális tréning megnzést különböző edzésmetódusokra.. Ezt a "címkét" nem lehet egy-egy módszerre ráhúzni, hiszen minden lehet funkcionális, ami törzs-központú. a legkomolyabb amerikai szakemberek például úgy fogalmazzák meg, hogy a core izmokat úgy kell elképzelni, mint a kerékben az agy, a végtagok pedig a küllők. Minden mozgás a törzsből indul ki és valamelyik végtagban fékeződik le. Lényegében minden edzés funkcionális, amely a törzserőre épül és használja a 3 dimenziós mozdulatokat, miközben súlyt is mozgatunk és használjuk a koordinációnk. Én azt mondanám, hogy majdnem minden beleférhet ebbe a gyűjtő fogalomba, ami nem izolált mozgásra épül és izmok helyett mozdulatokban gondolkodó edzés.
– Ez már kapcsolódik egy nagyon fontos fogalomhoz, a test-tudatossághoz. Hogyan edzhetünk ennek szellemében?
– Nagyon fontos, hogy tudjuk: mit miért csinálunk. Ne csak leutánozzuk a gyakorlatokat, hanem gondoljuk át, hogy a testünknek mire van szüksége! Ismerjük fel, mik a gyenge pontjaink! Ha valamilyen gyakorlatot nem szeretünk végezni, akkor annak oka van! Ezt fel kell ismernünk és ezt a mozgást előtérbe kell helyeznünk!
A funkcionális tréningeken a test-tudatunk az edzésekkel együtt fejlődik, ha figyelünk magunkra, testünk (vissza)jelzéseire. A gyakorlatoknál a térben koordinálni kell magunkat – nagyon komoly kihívás ezeket elvégezni ha nem jó a test-tudatunk, viszont az fejlődni fog. A testrészeinket ne külön részekként nézzük, hanem a testünket egy egységként és minél sokoldalúbban edzzük!
Comments
comments
